好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)

好睡眠需要有適當(dāng)?shù)乃�眠長度和睡眠深度。睡眠時間過短不好，睡眠時間過長也不好。一般來說，成人每天平均需要睡6-8個小時，特殊的人群，如長睡眠時間的人，可能需要9-10小時，短睡眠時間的人，5個小時就夠了。當(dāng)然，睡眠時間還受年齡的影響，一個嬰兒，幾乎整天都在睡覺；一個幼兒，一天需要睡10多個小時；到了成年就基本達(dá)到了平均水平。據(jù)文獻(xiàn)記載，在英國一位70歲的護(hù)士自幼少睡，經(jīng)過研究人員連續(xù)7天測定，確認(rèn)其每天的睡眠時間平均67分鐘。

人在睡眠時的腦電圖可分為兩種，一種叫做“快眼動相”，一種叫“慢眼動相”。在“慢眼動相”階段，常常會出現(xiàn)睡眠波，此時人們處于深睡眠狀態(tài)。每次的睡眠都是在“快眼動相”與“慢眼動相”交替的周期中度過的，一般每晚約有4~6個周期。在“快眼動相”醒來會感到做夢。對夢要有一個正確的認(rèn)識，每一個人都會做夢，做夢不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式。夢本身對人體并無害處，不必為此產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)。因此，做夢并非睡眠不佳的表現(xiàn)。

最簡單的方法就是根據(jù)自己以下的感覺判斷晚上的睡眠是否良好。每天早上醒來對晚上的睡眠是否滿意，起床后頭腦是否清醒，體力、精力是否得到了恢復(fù)，面對新一天的生活，是否滿懷信心。如果回答是肯定的，說明昨晚的睡眠是完美的。

如何判斷自己失眠了

失眠簡單的說就是在具備睡眠的條件下，你對自己的睡眠不滿意。需要滿足以下幾個條件。首先，你自己對失眠感到十分痛苦；其次，你的工作、學(xué)習(xí)、日常生活、人際交往都受到了嚴(yán)重影響；第三，經(jīng)常發(fā)生，每周至少三個晚上，至少持續(xù)一個月。

短暫的失眠并不是病。每個人都有失眠的體驗，遇到大喜大悲或棘手的問題，失眠是一個正常的反應(yīng)，不必?fù)?dān)心。當(dāng)心情平靜下來，失眠自然就過去了。

失眠表現(xiàn)在以下幾個方面，入睡困難，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睡不著；中間易醒，睡眠保持的不好，睡著睡著就醒了；早醒，比平時醒的時間提前，醒后再也無法入睡；睡眠感缺失，盡管別人觀察到他睡好了，醫(yī)學(xué)檢查也證實他睡好了，但他自己感覺到?jīng)]睡好，很痛苦。

失眠的調(diào)整

正確認(rèn)識

出現(xiàn)失眠的人首先對失眠要有一個正確的認(rèn)識，短暫的失眠并不會對人的生理和心理功能帶來嚴(yán)重影響。而不少失眠的人，白天因擔(dān)心失眠會損害身體健康而緊張不安，晚上又渴望自己盡快入睡，有一個好的睡眠，結(jié)果一上床睡意全無，無法入眠。這種對睡眠的擔(dān)心和恐懼又成為失眠的原因。

形成良好的睡眠習(xí)慣

尊重自然節(jié)律，盡可能做到夜間入睡，白天覺醒。睡前保持安靜，避免過于興奮的娛樂活動。如果遇到這些令人興奮的事情，那么在事情結(jié)束后，不要立即臥床，可以靜坐一會兒，翻翻報紙、雜志，或者用熱水洗澡、泡腳，直到感覺緊張的心情、身體慢慢平靜下來，再上床休息。營造舒適的休息環(huán)境，控制好臥室的光線、聲音和溫度。最后要合理搭配膳食，避免過飽、饑餓，吃不宜消化、刺激性強(qiáng)的食品都會影響睡眠。

進(jìn)行藥物治療

失眠用藥一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理應(yīng)用，根據(jù)不同的情況選擇不同的藥物，避免出現(xiàn)依賴和戒斷反應(yīng)。常用的藥物有苯二氮卓類藥物、非苯二氮卓類藥物、阿扎哌隆類藥物和抗抑郁藥。

睡前吃蘋果或聞蘋果氣味：蘋果中含有的磷和鐵等元素，易被腸壁吸收，有補(bǔ)腦養(yǎng)血、寧神安眠作用。另外，蘋果的香氣對人的心理影響很大，研究發(fā)現(xiàn)蘋果的香氣成分中含92%的醇類，6%羰類化合物，其濃郁的芳香對人的神經(jīng)有很強(qiáng)的鎮(zhèn)靜作用，會使人精神松弛，能催人入眠，所以經(jīng)常失眠睡不著的人們，不妨在床頭放上一個飄灑濃郁果香的蘋果，也許今晚你就可以高枕無憂了。

樹立治療的信心

失眠癥是可以通過治療可以康復(fù)，在日常生活中，開闊心胸，放松心情，保持樂觀向上的態(tài)度，樹立起戰(zhàn)勝疾病的信心。臨床上根據(jù)患者的文化程度、年齡和職業(yè)等情況，采取針對性教育：對文化程度不高的患者，以個別健康指導(dǎo)、健康咨詢、集體心理治療等為主，內(nèi)容應(yīng)通俗易懂，避免使用不宜理解的專業(yè)術(shù)語。對文化程度較高的患者，以書面教育及小組討論的方式為主，向病人介紹有利于疾病康復(fù)的科普手冊、圖片和光盤，獲取健康信息。

音樂助眠

音樂的振幅有著和諧的頻率，通過聽神經(jīng)傳到大腦的聽覺中樞，使人產(chǎn)生對美好事物的聯(lián)想，同時協(xié)調(diào)肌肉張力和血流速度，乃至全身的情緒，減輕失眠患者的精神緊張焦慮情緒。

眨眼催眠

人們想睡覺時首先是抬不起眼皮，俗話說“眼皮打架”。這是因為上眼瞼是由大腦皮層中睡眠中樞支配，睡覺時先把眼皮合上。經(jīng)驗證明完全可以利用這一機(jī)制調(diào)節(jié)睡眠。當(dāng)夜間電燈關(guān)閉后仰臥身體，眼睛盯著天花板，盡量往后頭看，開始反復(fù)開閉眼瞼，直到眼皮酸累，形成一種人為眼肌疲勞狀態(tài)，眼睛自然就會閉合，安然入睡。如能長久堅持，這一運(yùn)動還可預(yù)防和減少老年人眼瞼下垂，延緩衰老過程。

正確使用藥物

向病人講解有關(guān)藥物治療失眠的知識，消除對安眠藥物依賴的恐懼心理，藥物的治療作用是主要的，大多數(shù)患者不會出現(xiàn)副反應(yīng)，少數(shù)患者可能會出現(xiàn)副反應(yīng)，注意觀察藥物的不良反應(yīng)，如果出現(xiàn)了可以及時處理。

建立有利于人睡的條件反射機(jī)制

如睡前泡個溫水澡或用溫水泡腳，喝杯牛奶，每天按時人睡與起床等。不要提前上床睡覺，有睡意了才去睡。堅持正常時間起床，早晨不要賴床。只要長期堅持，就會建立“人睡的條件反射”。但睡前禁喝酒、茶、咖啡類飲料。以免引起神經(jīng)興奮，不利于睡眠。

放松訓(xùn)練

指導(dǎo)病人放松治療，轉(zhuǎn)移病人的注意力，并使病人學(xué)會自我調(diào)節(jié)，自我暗示，解除患者對失眠的焦慮與恐懼。如：開展工療、體療和技能訓(xùn)練等。

人際關(guān)系治療

幫助患者建立良好的人際關(guān)系，改善家庭關(guān)系、鄰里關(guān)系、同事關(guān)系、上下級關(guān)系等等，使得患者在未來的生活和工作中保持心情愉快，人際關(guān)系融洽，將及其有利于睡眠。慎重提示：癌癥兇險，而癌癥的治療，絕對是一場與時間賽跑的生命之戰(zhàn)，只有早發(fā)現(xiàn)、早確診、早治療，才能為戰(zhàn)勝癌癥病魔獲取多一分勝算。

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